وبلاگ روان آسا

شاید شما هم برای کنترل و مدیریت استرس و اضطراب، راه‌های زیادی رو امتحان کرده باشین. بعضی از این راه‌ها، ممکنه برای شما مفید و موثر باشن و بعضی راه‌ها نه. بهترین کار اینه که اون راهی رو پیدا کنین که برای شما جواب میده و باهاش راحت هستین. در ادامه بعضی از این روش‌ها رو معرفی می‌کنیم:

• فعالیت بدنی می‌تونه اندورفین و سایر هورمون‌های شادی آور رو افزایش بده. ورزش کردن می‌تونه ذهن شما رو متمرکز کنه، خلق و خوی شما را بهتر کنه و تحمل شما رو در برابر تنش و اضطراب بالا ببره. پیاده‌روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، شنا، بدنسازی یا هر چیز دیگه که شما رو فعال نگه می‌داره، برای مقابله با استرس عالیه.
• یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی میتونن با آروم کردن افکار شما، آرامش رو بهتون برگردونن. با تمرین کردن زندگی در اینجا و اکنون، خیلی از استرس‌ها و فشارهای عصبی از بین میرن.
• گاهی اوقات با تغذیه ناسالم و عادات غذایی نادرست، استرس و اضطراب بیشتری به سراغمون میاد. با کنترل تغذیه و استفاده از مواد غذایی سالم، میشه سطح استرس رو کنترل کرد.
• ذهن ما تا حد زیادی تحت تاثیر فضای اطرافمون قرار داره. وقتی که موج استرس و ناراحتی به سمت شما هجوم میاره، میتونین با مرتب کردن اطرافتون (میز کار، اتاق یا خونه) ذهنتون رو هم مرتب کنین.
• مشاوره گرفتن توی مدیریت و کنترل فشارهای عصبی تاثیر خیلی خوبی داره. صحبت کردن با یک آدم نزدیک یا یک فرد آگاه و باتجربه، به دفع فشارهای اضافی و استرس کمک زیادی میکنه. کمک گرفتن از یک درمانگر حرفه‌ای هم شما رو برای مدیریت استرس و اضطراب آماده میکنه.

شاید شما راه‌های دیگه‌ای رو امتحان کرده باشین. میتونین با کامنت کردن اونها، لیست ما رو کامل کنین.

مهم ترین قدم قبل از شروع روند درمان، پبدا کردن یک درمانگر خوبه. اما درمانگر خوب چه ویژگی‌های باید داشته باشه تا بشه بهش اعتماد کرد؟

• درمانگر شما باید مدرک تحصیلات تکمیلی روانشناسی داشته باشه، یعنی دارای مدرک فوق لیسانس و دکترای روانشناسی بالینی یا عمومی باشد. این نشون میده که اون فرد احتمالا به مبانی تئوری و عملی رشته خودش مسلطه.
• یک درمانگر خوب، کارگاه‌های کاربردی را در موسسات و کلینیک‌ها گذرونده و به درس‌های محیط آکادمیک اکتفا نکرده. همچنین دوره‌های سوپر ویژنی کاملی رو گذرونده و  تحت نظر یک استاد راهنما هم فعالیت کرده.
• یک روان درمانگر خوب حتما باید حریم شخصی مراجعش رو حفظ کنه و اطلاعات خصوصی اون‌ها را در فضای مجازی و هیچ جای دیگه اعم از محافل خصوصی و عمومی مطرح نکنه. رازداری یکی از مهم ترین اصول درمانه.
• درمانگر خوب، با آگاهی کامل به صحبت‌های شما گوش میده. حواس پرتی، نگاه‌های مکرر به ساعت، قطع کردن صحبت مراجع و موارد اینچنین از رد فلگ‌های رابطه درمانی هستن.

علاوه بر اینها، ویژگی‌های دیگه‌ای هم برای تبدیل شدن به یک درمانگر خوب وجود داره. برای انتخاب یک درمانگر مناسب، باید دنبال فردی با این ویژگی‌ها بگردین تا مسیر درمان به درستی طی بشه. 

شاید تا حالا اسم چندتا از رویکردهای درمان روانشناختی رو شنیده باشین: طرحواره درمانی، روانکاوی، شناختی - رفتاری و…. اما خوبه که بدونین هر کدوم از این رویکردها، چجوری به بهبود شرایط و درمان مشکلات ما کمک می‌کنن.

•  روانکاوی که یکی از قدیمی ترین و اصیل ترین شیوه‌های درمانه، روی تجربیات کودکی و سال‌های اولیه زندگی تمرکز میکنه. در واقع یک روانکاو، ریشه مشکلات شما رو در کودکی شما جستجو میکنه و به شما کمک میکنه تا دلیل مشکلات خودتون رو پیدا کنین و بهش آگاهی پیدا کنین.
• طرحواره درمانی، سعی میکنه تله‌های شناختی یا همون طرحواره‌ها رو شناسایی کنه و با تکنیک‌های خاص خودش فرد رو از اون تله‌ها نجات بده.
• رویکرد شناختی رفتاری همونطور که از اسمش پیداست، از تمرین‌ها و تکنیک‌های رفتاری یا شناختی کمک می‌گیره تا جلوی تاثیرات مخرب برخی مشکلات رو بگیره. این رویکرد برای بهبود و درمان بسیاری از اختلالات موثره. رویکرد CBT بر شرایط و احساسات کنونی در زمان واقعی تمرکز داره.
• رویکرد هیجان مدار یا EFT، معتقده که احساسات و هیجانات کلید هویت انسان‌هاست و احساسات هر آدمی میتونه راهنمای انتخابات اون فرد باشه. در واقع رویکرد هیجان مدار به افراد کمک می‌کنه تا احساسات خودشون رو به عنوان منابع ارزشمند اطلاعات ببینن و یاد بگیرن که چطور به جای سرکوب یا غرق شدن در احساسات، اون‌ها رو تجربه و تنظیم کنن.
• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT، سعی میکنه به مراجعان یاد بده که از اجتناب، انکار و مبارزه با احساسات درونی خودشون دست بردارن و در عوض، بپذیرن که این احساسات عمیق‌تر، پاسخ‌های مناسبی به موقعیت‌های خاصی هستن که نباید مانع از پیشروی در زندگی اون‌ها بشن. 

علاوه بر این رویکردها، تعداد زیادی مدل درمانی دیگه هم وجود داره که هرکدوم سعی در کمک به افراد دارن. اما جالبه بدونین که امروزه، خیلی از درمانگران از رویکرد التقاطی استفاده می‌کنند. یعنی با مطالعه رویکردهای مختلف، از تکنیک‌ها و اطلاعات اون‌ها به صورت ترکیبی استفاده می‌کنن.
 

تا امروز، تعداد زیادی انتقال دهنده عصبی کشف شدن که میتونن روی حس و حال ما اثرگذار باشن. شاید تعجب کنین ولی ما میتونیم تا حد مناسبی اون‌ها رو کنترل کنیم تا حال بهتری داشته باشیم. مثلا:

برای بهبود عملکرد روزانه به دوپامین پایدار و سالم نیاز داری. این کارها بهت کمک میکنه تا سطح دوپامین رو بالا ببری:

• پیاده‌روی و ورزش
• خاموش کردن گوشی و تمرکز روی کار
• دوش آب سرد
• مرتب کردن محیط پیرامون
• تغذیه سالم
   

البته بعضی راه‌ها هم برای بالا بردن دوپامین به صورت ناسالم وجود دارن. مثل:

• مصرف مواد قندی بیش از حد
• مصرف الکل، سیگار و مواد نیکوتینی
• استفاده بیش از حد از بازی‌های کامپیوتری
• تغذیه ناسالم

برای بهبود انرژی و کاهش خستگی به سروتونین نیاز داری. بالا بردن سطح سروتونین با این کارها اتفاق میفته:

• پیاده‌روی در طبیعت
• مصرف میوه و سبزیجات
• خواب کافی و باکیفیت
• مدیتیشن

برای کاهش استرس و اضطراب، به اندروفین نیاز داری. سطح اندروفین با این فعالیت‌ها بالا میره:

• گوش دادن به موزیک‌های مورد علاقه
• ماساژ و حمام آب گرم
• فعالیت‌های بدنی سنگین
• مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها