وبلاگ روان آسا

این همون لحظه‌ایه که یهو یه چیز برات جا می‌افته؛ انگار یه لامپ تو ذهنت روشن می‌شه. ممکنه مدت‌ها روی یه مسئله گیر کرده باشی، بعد بی‌مقدمه جوابش میاد تو ذهنت و با خودت می‌گی «آهاااان! فهمیدم». 
روان‌شناس‌ها می‌گن مغز ما دو جور حل مسئله داره: یکی تحلیلی و خطی (مرحله‌به‌مرحله فکر کردن) و یکی بینشی. Aha moment محصول همون دومیه. یعنی مغز به‌جای اینکه آگاهانه جلو بره، می‌ره پشت‌صحنه، اطلاعات رو جابه‌جا می‌کنه، ترکیب‌های جدید می‌سازه و یهو نتیجه رو پرت می‌کنه جلوی آگاهی ما.

جالب اینجاست که خیلی وقت‌ها این لحظه دقیقاً وقتی اتفاق می‌افته که ول می‌کنی. مثلاً داری دوش می‌گیری، قدم می‌زنی یا درست قبل از خواب. چون وقتی فشار «باید حلش کنم» کم می‌شه، ذهن ناخودآگاه آزادتر می‌شه که الگوهای جدید بسازه. به‌همین خاطره که می‌گن استراحت و فاصله گرفتن از مسئله، واقعاً بخشی از فکر کردنه.

حالا از نظر زیست‌شناسی مغز چی می‌شه؟ تحقیقات EEG و fMRI نشون داده درست قبل از aha moment یه فعالیت خاص تو نیم‌کره‌ی راست مغز، مخصوصاً ناحیه‌ی گیجگاهی (temporal lobe)، زیاد می‌شه. این بخش‌ها بیشتر درگیر دیدن ارتباط‌های دور از هم و تصویر کلی هستن، نه جزئیات ریز و منطقی.

در لحظه‌ی آهان، یه موج کوتاه ولی قوی از فعالیت عصبی (بهش می‌گن gamma burst) تو مغز اتفاق می‌افته. این موج نشونه‌ی اینه که شبکه‌های مختلف مغز یهو با هم سینک شدن. انگار چند تا مسیر جدا از هم ناگهان به هم وصل می‌شن و یه معنی تازه ساخته می‌شه.

بعدش هم پای دوپامین وسط میاد. همون ماده‌ی شیمیایی معروفِ «حال خوب». وقتی به بینش می‌رسی، مغز یه ذره دوپامین آزاد می‌کنه، برای همین aha moment معمولاً با حس لذت، هیجان یا حتی یه لبخند کوچولو همراهه. مغز داره بهت جایزه می‌ده که «آفرین، الگوی جدید ساختی!».

در واقع aha moment نتیجه‌ی همکاریِ ناخودآگاه، شبکه‌های خلاق مغز و یه فضای ذهنی نسبتاً آرومه. نه کاملاً شانسیه، نه کاملاً تحت کنترل. هرچی ذهنت انعطاف‌پذیرتر باشه، اطلاعات متنوع‌تری داشته باشی و به خودت اجازه‌ی مکث و رها کردن بدی، احتمال اینکه این لحظه‌های آهان سراغت بیان بیشتر می‌شه

از نظر مغزی، آمیگدالا (یه بخش کوچیک ولی پر سر و صدا تو مغز) نقش آژیر خطر رو داره. وقتی استرس می‌گیری، آمیگدالا فعال می‌شه و پیام می‌فرسته به بدن. اگه این آژیر زیاد جیغ بزنه، قشر پیش‌پیشانی مغز (prefrontal cortex) که مسئول منطق، تصمیم‌گیری و آروم‌کردنه، عملاً ضعیف‌تر می‌شه. یعنی هرچی بیشتر استرسی، کمتر می‌تونی منطقی فکر کنی.

برای مقابله با استرس، اولین کار اینه که به مغز سیگنال امنیّت بدی. ساده‌ترین راهش تنفسه. نفس عمیق و آروم (مثلاً ۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم) مستقیم روی عصب واگ اثر می‌ذاره؛ همون عصبی که به بدن می‌گه «خطر تموم شده، آروم باش». این کار واقعاً شیمی مغز رو تغییر می‌ده، نه اینکه فقط تلقین باشه.

حرکت بدن هم نقش کلیدی داره. وقتی راه می‌ری، کش میای یا حتی چند دقیقه بالا و پایین می‌پری، مغز هورمون‌های استرس مثل کورتیزول رو سریع‌تر می‌سوزونه. بدن ما برای استرس‌های فیزیکی طراحی شده بوده (فرار، جنگ)، نه استرس‌های فکری. پس حرکت، یه جور «ترجمه‌ی استرس ذهنی به زبان بدن»ه.

یه نکته‌ی خیلی مهم دیگه: استرس وقتی بدتر می‌شه که مغز حس کنه «کنترلی ندارم». حتی یه کنترل کوچولو، مثلاً نوشتن اینکه دقیقاً چی اذیتت می‌کنه یا تقسیم یه کار بزرگ به قدم‌های خیلی ریز، به مغز پیام می‌ده که اوضاع قابل مدیریته. همین حس کنترل، دوپامین آزاد می‌کنه و استرس رو نرم‌تر می‌کنه.

شاید تا حالا اسم چندتا از رویکردهای درمان روانشناختی رو شنیده باشین: طرحواره درمانی، روانکاوی، شناختی - رفتاری و…. اما خوبه که بدونین هر کدوم از این رویکردها، چجوری به بهبود شرایط و درمان مشکلات ما کمک می‌کنن.

•  روانکاوی که یکی از قدیمی ترین و اصیل ترین شیوه‌های درمانه، روی تجربیات کودکی و سال‌های اولیه زندگی تمرکز میکنه. در واقع یک روانکاو، ریشه مشکلات شما رو در کودکی شما جستجو میکنه و به شما کمک میکنه تا دلیل مشکلات خودتون رو پیدا کنین و بهش آگاهی پیدا کنین.
• طرحواره درمانی، سعی میکنه تله‌های شناختی یا همون طرحواره‌ها رو شناسایی کنه و با تکنیک‌های خاص خودش فرد رو از اون تله‌ها نجات بده.
• رویکرد شناختی رفتاری همونطور که از اسمش پیداست، از تمرین‌ها و تکنیک‌های رفتاری یا شناختی کمک می‌گیره تا جلوی تاثیرات مخرب برخی مشکلات رو بگیره. این رویکرد برای بهبود و درمان بسیاری از اختلالات موثره. رویکرد CBT بر شرایط و احساسات کنونی در زمان واقعی تمرکز داره.
• رویکرد هیجان مدار یا EFT، معتقده که احساسات و هیجانات کلید هویت انسان‌هاست و احساسات هر آدمی میتونه راهنمای انتخابات اون فرد باشه. در واقع رویکرد هیجان مدار به افراد کمک می‌کنه تا احساسات خودشون رو به عنوان منابع ارزشمند اطلاعات ببینن و یاد بگیرن که چطور به جای سرکوب یا غرق شدن در احساسات، اون‌ها رو تجربه و تنظیم کنن.
• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT، سعی میکنه به مراجعان یاد بده که از اجتناب، انکار و مبارزه با احساسات درونی خودشون دست بردارن و در عوض، بپذیرن که این احساسات عمیق‌تر، پاسخ‌های مناسبی به موقعیت‌های خاصی هستن که نباید مانع از پیشروی در زندگی اون‌ها بشن. 

علاوه بر این رویکردها، تعداد زیادی مدل درمانی دیگه هم وجود داره که هرکدوم سعی در کمک به افراد دارن. اما جالبه بدونین که امروزه، خیلی از درمانگران از رویکرد التقاطی استفاده می‌کنند. یعنی با مطالعه رویکردهای مختلف، از تکنیک‌ها و اطلاعات اون‌ها به صورت ترکیبی استفاده می‌کنن.
 

تا امروز، تعداد زیادی انتقال دهنده عصبی کشف شدن که میتونن روی حس و حال ما اثرگذار باشن. شاید تعجب کنین ولی ما میتونیم تا حد مناسبی اون‌ها رو کنترل کنیم تا حال بهتری داشته باشیم. مثلا:

برای بهبود عملکرد روزانه به دوپامین پایدار و سالم نیاز داری. این کارها بهت کمک میکنه تا سطح دوپامین رو بالا ببری:

• پیاده‌روی و ورزش
• خاموش کردن گوشی و تمرکز روی کار
• دوش آب سرد
• مرتب کردن محیط پیرامون
• تغذیه سالم
   

البته بعضی راه‌ها هم برای بالا بردن دوپامین به صورت ناسالم وجود دارن. مثل:

• مصرف مواد قندی بیش از حد
• مصرف الکل، سیگار و مواد نیکوتینی
• استفاده بیش از حد از بازی‌های کامپیوتری
• تغذیه ناسالم

برای بهبود انرژی و کاهش خستگی به سروتونین نیاز داری. بالا بردن سطح سروتونین با این کارها اتفاق میفته:

• پیاده‌روی در طبیعت
• مصرف میوه و سبزیجات
• خواب کافی و باکیفیت
• مدیتیشن

برای کاهش استرس و اضطراب، به اندروفین نیاز داری. سطح اندروفین با این فعالیت‌ها بالا میره:

• گوش دادن به موزیک‌های مورد علاقه
• ماساژ و حمام آب گرم
• فعالیت‌های بدنی سنگین
• مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها